常忘東忘西？哈佛專家曝每天必吃5食物增強腦力

哈佛醫學院營養學家納多（Uma Naidoo）指出，自己每天必吃黑巧克力、莓果、薑黃、綠色蔬菜、發酵食品等5大類食物來提升自己的記憶力及專注力。

美國營養師阿姆斯壯（Lauren Armstrong）指出，大腦主宰人類的思緒、記憶、專注力、動作、呼吸、心跳等所有事情，而特定食物能夠幫助大腦變得更強大、敏婕，甚至更聰明。

關於如何透過飲食來提升自己的記憶力及注意力？哈佛醫學院教員、營養精神科醫生納多與阿姆斯壯對談時，透露自己每天必吃5大類食物。

第1類是黑巧克力。納多說黑巧克力富含抗氧化劑及「可可黃烷醇」（Cocoa flavanols），能夠幫助維持大腦細胞的健康，同時黑巧克力也含有纖維，能夠降低大腦發炎，預防認知能力下降。

根據英國瑞丁大學（University of Reading）於2020年公布的一項研究，食用黑巧克力的受試者，2個小時後的語言記憶表現較食用白巧克力的受試者更好。

研究人員推測，可能是黑巧克力的類黃酮成份較高，改善了受試者的認知功能。

納多建議，食用黑巧克力時，應該選用可可成份超過70%的巧克力，每周最多食用約45克。

納多第2類會吃的食物是莓果類。她說莓果類富含抗氧化劑、植物營養素、纖維、維生素及礦物質，這些營養素能夠幫助維持記憶力，纖維被腸道裡的微生物吸收後，能夠降低大腦發炎。

不同的莓果，功能也不同，例如草莓有豐富的類黃酮，能減緩認知功能下降；藍莓富含不同類型的類黃酮，能幫助預防氧化壓力；黑莓是抗氧化劑的重要來源，幫助維持大腦細胞的健康。

納多說食用各種顏色的莓果能夠減輕焦慮症狀，並且有助於預防癡呆等神經退化性疾病，她自己每天會喝半杯至1杯莓果汁。

第3類重要食物是薑黃。納多說薑黃裡頭的薑黃素是增強腦力的關鍵，能夠抗發炎，有助於減輕焦慮、以及認知能力下降。

她說她總是在薑黃裡摻入一些黑楜椒，因為黑楜椒裡頭的胡椒鹼能夠活化薑黃素，因此結合兩者食用的方式更好，例如在飯裡面摻一些，或是製成俗稱黃金牛奶（Golden Milk）的薑黃拿鐵。

第4種是綠色蔬菜。納多說綠色蔬菜是維持大腦健康飲食的重要成份，因為它們含有葉酸，葉酸是一種能夠維持神經發育及支撐神經傳導物質功能的維生素B，憂鬱症狀及認知老化等症狀被認為和缺乏葉酸有關。

第5類是發酵食品。她說有一種說法叫作「腸腦連結」（gut-brain connection），也就是當吃進發酵食品促進腸道健康的同時，也改善了認知功能。