早逝風險降5成！跨國研究找出3類運動量「最佳組合」

運動是延年益壽的良方之一。西班牙、澳洲、加拿大、丹麥跨國研究團隊最近提出精確的「運動養生之道」，每周從事中等強度運動75分鐘、高強度運動至少150分鐘、鍛鍊肌肉運動至少2次，有助降低早逝風險達50%。

上述4國科學家組成的團隊針對50萬名18歲以上健康良好的美國人進行問卷調查並檢視其健康醫療史，同時也檢閱2019年的死亡記錄，找出最佳的運動時間長度與類型組合，以降低不同原因致死的風險。

研究顯示，結合中等強度與高強度有氧運動，輔以重量訓練，就是降低任何原因引發過早死亡風險的最佳方法。研究團隊提出的每周運動最佳組合如下：中等強度運動1小時又15分鐘（例如快走），高強度劇烈運動至少2.5小時（例如跑步、游泳），肌肉強化運動至少2次（例如舉重、瑜珈或提沈重的購物袋）。這套方法可讓全因死亡風險大降50%。研究成果已發表於《美國醫學會內科醫學期刊》（JAMA Internal Medicine）。

研究人員從1997年至2018年間22輪全美健康訪查抓出健康數據。訪談對象均齡46歲，以女性、白人為主，受訪者要回答自身從事特定運動的運動量，受訪者的死亡原因與各自從事的每種運動量均接受追蹤觀察。研究對象排除已出現癌症、心臟病、肺病、中風等疾病症狀者，後續訪查頭2年死亡者也予以排除。

研究團隊設計48個類別，納入所有可能的中等有氧運動、劇烈有氧運動、肌肉鍛鍊運動組合。觀察分析得知，中等有氧運動75分鐘、劇烈有氧運動超過150分鐘、強化肌肉運動2次以上的組合，全因死亡率降幅最大。

世界衛生組織現行建議民眾每星期從事中等強度運動至少2.5小時、高強度運動至少75分鐘、鍛鍊肌肉的運動至少2次。上述跨國研究提出的「課表」顯示，若要降低任何因素導致的早逝風險，中等強度運動時間可減少，劇烈運動時間則要增加一些。

單就心臟病與中風死亡率而言，研究團隊找出的每周最佳運動組合為中強度運動2小時30分鐘到3小時45分鐘、劇烈運動75分鐘、肌肉強化運動至少2次，死於心臟病與中風的機率可大降7成之多。

每周進行中等強度運動5小時以上、劇烈運動75分鐘、肌肉強化運動至少2次，癌症死亡風險可降56%。

就算無法百分百完成上述「課表」，多少動一動仍有好處。近期有研究指出，每天快走只要11分鐘，早逝風險可降低將近4分之1。