健康網》奶類飲品營養大公開！ 想補鈣長高喝「這款」

營養師表示，學齡成長發育期，應每日1至2杯全脂牛奶，不僅能補充到鈣質及蛋白質，更能提供幼童成長發育所需熱量，幫助身體良好成長；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕「喝燕麥奶助長高？」奶類飲品一般被認為富含鈣質，豐富的蛋白質及維生素D也能有助骨骼成長、建構骨質，但並不是所有的「奶類」都對補骨有幫助，營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文整理出，市面上常見的8種奶類飲品的營養分析，讓民眾選對奶飲品補對身體。
4種補骨頭奶飲品
●全脂牛奶-學童補骨：全脂鮮奶因保留原本乳脂肪，學齡成長發育期，每天1至2杯全脂牛奶，不僅能補充到鈣質及蛋白質，更能提供幼童成長發育所需熱量，幫助身體良好成長。
另外，有人會擔心全脂牛奶的飽和脂肪酸對身體造成負擔。但對於一般人，除非本身是心血管疾病患者、有家族病史，或者飲食經常吃紅肉及炸物糕餅等，反倒才是不利健康。每天1瓶240ml全脂牛奶，仍是不錯補充骨質營養的選擇。
●低脂牛奶-老年補骨：乳脂肪含量0.5％以上未滿1.5％的低脂牛乳，鈣質和蛋白質含量與全脂牛奶相同，熱量更少，飽和脂肪酸的比例更低，特別適合中高齡長者或者有慢性代謝疾病的人飲用，補充骨質營養，也避免血液產生過多壞的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL），增高心血管疾病風險。
●杏仁奶-全素補骨：純植物來源的杏仁奶可作為全素食者的補骨頭飲品選擇之一，每240ml杏仁奶約含478毫克的鈣質、107IU的維生素D，分別占19至50歲國人膳食營養素參考攝取量的47.8％及26.8％，可說是經濟實惠的鈣質及維生素D來源。
另外，飲用時，建議搭配生菜沙拉或新鮮水果一起吃，透過蔬果天然維生素C，更能增加植物性鈣質吸收。因為杏仁奶缺乏蛋白質，所以建議額外攝取黃豆製品等含蛋白質的食物，更能全面補充骨質營養。

營養師表示，純植物來源的杏仁奶可作為全素食者的補骨頭飲品選擇之一。（圖取自freepik）
●巧克力牛奶-全齡適量：巧克力牛奶含鈣質及維生素D兩項骨骼所需營養，不過每瓶290ml的巧克力牛奶有27.5克的精緻糖。為避免攝取過多精緻糖，若當天有喝巧克力牛奶，建議再從其它食物攝取鈣質及維生素D，以免因多喝巧克力牛奶而讓壞處大於好處，畢竟含糖食品容易導致變胖、蛀牙和其他慢性病的風險。
4種不適合補骨頭奶飲品
●豆奶（無糖）：豆奶是良好的植物性蛋白質來源，且僅含極少量飽和脂肪，熱量又比牛奶低至少一半。不過豆漿的鈣含量並不高，每瓶450ml僅含63毫克鈣質，想單獨透過補充豆漿來達到身體所需的鈣質營養，恐怕需要喝下15瓶450ml無糖豆漿，才能達到每天需求量。不僅難達到，恐水分及熱量攝取過多，傷身影響健康。

營養師表示，豆奶是良好的植物性蛋白質來源，且僅含極少量飽和脂肪，熱量又比牛奶低至少一半。（圖取自freepik）
●燕麥奶：燕麥奶屬於穀奶，與一般牛奶不同，所以蛋白質、鈣質、維生素Ｄ含量低，較不適合做為骨骼營養來源。但主要原料燕麥富含水溶性纖維，其中所含的β葡聚糖，有助免疫調整及血糖穩定。
●米奶：主原料為米和花生製成，和前一項燕麥奶相同，皆屬於穀奶，對於骨質健康幫助不大。但相對於牛奶及燕麥奶而言，少了麩質及乳品成份的過敏原。
●椰奶：椰奶多數經過調味加工，且蛋白質及各種骨質營養素含量少，另外，椰奶通常被當作甜點搭配的飲品或者甜湯的基底居多，反而提醒要特別留意一次別喝太多，可能吃進太多精緻糖和熱量。

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