最新研究：8大日常習慣能延壽24年 3件事最有效

美國一份公開的研究指出，從40歲開始，實踐運動、不沈迷類鴉片藥物、不抽菸、適當紓壓、以蔬食為主的飲食、避免飲酒過量、良好睡眠、維持正向的社交關係等8大生活習慣，將能多活24年，其中上述前三項的效果最佳。如果過了40歲也別擔心，50、60歲才開始實踐也有效。

美國退伍軍人波士頓醫療系統（VA Boston Healthcare System）百萬退伍軍人計畫（Million Veteran Program）科學家阮春梅（Xuan-Mai Nguyen，譯音）帶領的團隊，昨日在美國營養學會（American Society for Nutrition）年會上發表最新研究，這份研究於2011年至2019年間，追蹤約70萬名年紀介於40至99歲的美國退役軍人，分析他們填寫的問卷及醫療紀錄。

研究顯示，從40歲開始，受試者只要養成8大生活習慣，就能多存活24年，若是從50歲才開始實踐，也沒問題，能多存活21年，60歲開始，能多存活18年。

若無法一次養成8大生活習慣，也沒關係，阮春梅說，只要從40歲開始實踐其中1種，男性能延壽4.5年，女性延壽3.5年；實踐2種，男性能延壽7年，女性延壽8年；實踐3種，男性延壽8.6年，女性延壽12.6年。

阮春梅表示，愈早開始愈好，就算只是做一些小改變，也有效果，而且這些習慣並非遙不可及。

事實上這份研究也統計出不同生活習慣降低死亡風險的效果，以下從最有效開始依序說明。

■第1：運動

阮春梅說，和不動的人相比，有運動習慣的人，死亡風險降低46％，較長壽的人，平均每周做7.5代謝當量（Metabolic Equivalent）的運動。

■第2：不沈迷使用類鴉片藥物

研究顯示，不沈迷類鴉片藥物能降低38％早逝風險。

■第3：從不抽菸

從不吸菸降低29％死亡風險，不過阮春梅表示，已戒菸者並不涵蓋在內。

■第4：管理壓力

管理壓力降低22％早逝風險。

■第5：以蔬食為主的飲食

以蔬食為主的飲食習慣能提升21％的延壽機率。不過阮春梅強調，這不代表民眾要變成素食者，遵循健康、以蔬食為主的飲食習慣，例如強調全穀類、綠葉蔬菜的地中海飲食才是關鍵。

■第6：避免暴飲（binge drinking）

避免暴飲酒精能降低19％死亡風險，暴飲指的是一天喝4杯以上酒精。

■第7：晚上睡好覺

晚上睡好覺能降低18％早逝風險，良好睡眠指的是沒有失眠，睡眠時間達7至9小時。

■第8：良好的社交關係

研究發現，正向的社交關係能延壽5％。阮春梅說，5％看起來很少，但仍有助於降低死亡風險，「每個一點點都有幫助」。

值得注意的是，阮春梅說團隊也比較了排除糖尿病、中風、高膽固醇、癌症患者後的數據，結果並無不同，因此她呼籲，慢性病患者開始養成這些良好生活習慣，同樣會有幫助。

這份研究屬於觀察性研究，並未進行實驗，因此只能呈現生活習慣與死亡風險的關聯，無法證明因果關係。