吃澱粉怕胖？網友瘋傳「亞洲媽媽祕訣」輕鬆減熱量 專家解釋背後原因

多數人早上習慣來片吐司、午晚餐配碗白飯，澱粉幾乎佔了一日三餐的大半，雖然吃起來療癒又有飽足感，但熱量也讓人又愛又怕。示意圖／ingimage

多數人早上習慣來片吐司、午晚餐配碗白飯，澱粉幾乎佔了一日三餐的大半，雖然吃起來療癒又有飽足感，但熱量也讓人又愛又怕。最近在TikTok上，掀起一股「不用少吃也能降熱量」的新風潮，網友分享一個號稱「亞洲媽媽祕訣」的料理技巧，只要多加一道簡單步驟，即使吃白飯、麵包、馬鈴薯甚至義大利麵也不會變胖。

外媒《New York Post》報導，這個方法的核心，就是「先煮熟後冷卻，再加熱」。根據專家解釋，這樣的處理會讓澱粉在冷卻時產生名為「回凝作用（starch retrogradation）」的化學變化，使原本鬆散的澱粉分子重新結構成緊密的結晶體，也就是所謂的「抗性澱粉（resistant starch）」。

雖然這樣的變化並不會大幅減少食物總熱量，但卻能減緩人體消化速度。部分原本可被吸收的澱粉，會轉變成不易被分解的抗性澱粉，進入大腸後再被腸道菌分解，達到延緩血糖上升、增加飽足感、改善腸道環境的效果。

英國醫師卡蘭（Karan Rangarajan）是這項「凍麵包減熱量法」的推廣者之一。他在影片中表示，「如果你把一片白吐司冷凍，再解凍烘烤，麵包的升糖指數（GI）幾乎降低一半。」他指出，這是因為冷卻過程中產生更多回凝澱粉，能像膳食纖維一樣幫助腸道健康。

這個方法不僅適用於白麵包，也可以套用在白飯、義大利麵、燕麥、豆類、馬鈴薯等複合碳水食物上，但糖果或蛋糕等單純糖類食物則無效。

根據美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心營養師克里斯汀（Kristine Dilley）的說法，抗性澱粉的熱量大約是一般澱粉的一半，「抗性澱粉每公克約2.5大卡，而普通澱粉含有4大卡」，建議至少冷藏24小時再食用。不過她也提醒，要注意保存與加熱方式，避免食物中毒。

加拿大營養師海倫（Helen Tieu）則補充，重複加熱與冷卻的循環或冷藏時間拉長，都能進一步增加抗性澱粉的含量，「但比起這些細節，選擇全穀、發芽或酸種麵包，以及控制份量，才是更重要的健康關鍵」。