每天吃多少蔬果能長壽？美權威研究給答案

眾所周知，每日食用一定量的蔬果有益健康，但對一個成年人來說，每天攝入多少份水果和蔬菜，才能長壽？美國心臟協會期刊《Circulation》上發表的一項新研究為人們提供了答案。

3月1日，美國心臟協會在一份聲明中表示，這項研究對全球約200萬人的數據進行分析，研究人員確定了每天五份水果和蔬菜（準確地說是兩份水果和三份蔬菜）是能達到長壽目的的理想食用量。這項研究的新聞稿，富含水果和蔬菜的飲食「有助於降低主要慢性病（包括心血管疾病和癌症）導致的死亡風險」。

並非所有水果和蔬菜都擁有一樣效果，研究人員還發現，吃菠菜、生菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜的人受益最大。

《Circulation》是心血管及血液學方面的頂級刊物。

在這項研究中，研究人員分析了來自護理人員健康研究（Nurses’Health Study）和醫護人員追蹤研究（Health Professionals Follow-Up Study, HPFS）的數據，這兩項強有力的研究對象超過100,000名成年人，這些參與者接受了長達三十年的監測。

研究人員指出，兩個數據集「都包含每二到四年反覆收集的（參與者）詳細飲食信息」。

對於薈萃分析（meta-analysis），研究人員匯總了26項研究中水果和蔬菜攝入量和死亡的數據，這26項研究包括來自29個國家/地區的近200萬參與者。最終研究發現每天食用五份水果和蔬菜與最低死亡風險掛鉤。研究人員發現，多吃超過五份的蔬果「並沒有帶來額外好處」。

meta-analysis是用統計的概念與方法，去收集、整理與分析之前學者專家針對某個主題所做的眾多實證研究，希望能夠找出該問題或所關切的變量之間的明確關係模式，可彌補傳統的Review Articles（文獻綜述）的不足。

此外，研究人員通過薈萃分析還確定，兩份水果和三份蔬菜與「長壽」相關，並指出，每天吃五份蔬果人的死亡風險總體降低了13%，其中包括因心血管疾病（包括心臟病和中風）而導致死亡的風險降低12%。

研究人員還發現攝入5份蔬果的參與者因癌症而死亡的風險降低了10%；呼吸系統疾病，例如慢性阻塞性肺疾病（COPD）的死亡風險降低了35%。

但並非所有水果和蔬菜效果都是一樣的，研究人員發現，吃菠菜、生菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜的人受益最大。研究人員說，對於那些食用富含「β-胡蘿蔔素和維生素C的蔬菜，例如柑橘類水果，漿果和胡蘿蔔」的人，受益更大。

「豌豆和玉米，果汁和土豆等澱粉類蔬菜，與因各種原因或特定慢性疾病導致的死亡風險降低沒有關聯。」他們說。

哈佛醫學院和波士頓布里格姆婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的流行病學家、營養學家、該研究主要參與者Dong D. Wang在一份聲明中說：「我們在美國兩個隊列中的分析得出結果，與來自世界各地26個隊列的結果相似，這支持了我們發現的生物學可行性，並暗示這些發現可應用於更廣泛的人群。」

他在談到五份蔬果時說：「在預防重大慢性疾病方面，這可能是最有益的，對於普通大眾來說，這是一個相對可實現的攝入量。」

「這項研究為食用水果和蔬菜的終生益處提供有力證據，並建議（人們）每天攝入一定量的目標食品以達到理想的健康水平。水果和蔬菜是自然的營養素來源，可以在大多數餐食和點心中使用，為了使我們的心臟和身體保持健康，它們是必不可少的。」美國心臟協會營養委員會主席兼哈佛醫學院醫學副教授安妮·索恩迪克（Anne Thorndike）補充說。

通常，一份水果或蔬菜等於約一半杯（切片或切碎）。 但菠菜和生菜等蔬菜的份量等於一滿杯。 一個單一的水果，如蘋果或橙子也算作一份。 當你閱讀包裝的水果和蔬菜上的標籤時，你可能會發現一份食物是杯子的四分之三而不是半杯。 一份果汁是四盎司。